Makanan Dengan Kandungan
Zat Besi Tinggi
1.
Tahu
Tahu merupakan makanan yang memiliki bahan dasar kedelai dan
sudah sangat populer dikalangan vegetarian dibeberapa wilayah negara bagian Asia,
misalnya seperti Indonesia yang kebanyakan masyarakatnya juga suka mengonsumsi
tahu.
Faktanya menariknya, ternyata setengah cangkir atau
setara dengan 126 gram tahu akan mampu menyediakan 3,4 mg kandungan zat besi, yang
akan memberikan total 19% kebutuhan zat besi harian kamu.
Selain itu, tahu juga menjadi sumber tiamin yang sangat baik
dan juga memberikan beberapa jenis mineral, contohnya seperti magnesium,
kalsium dan juga selenium. Tidak hanya itu, didalam tahu dapat menyediakan 22
gram protein setiap porsinya saat dikonsumsi.
Senyawa unik yang ada didalam tahu biasanya disebut dengan
isoflavon, Senyawa ini juga sering dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas
insulin dan juga mampu menurunkan risiko penyakit jantung.
Baca Juga: Manfaat dan Fungsi Zat Besi Untuk Kesehatan Tubuh
2. Dark chocolate
Dark chocolate atau sering disebut juga dengan cokelat
hitam bila di konsumsi 1 ons atau setara 28 gram akan terkandung 3,4 mg zat
besi, dan sudah memenuhi kebutuhan harian kamu yaitu 19%. Tidak hanya itu, pada
cokelat hitam juga mengandung serat prebiotik, serat inilah yang akan memberi
makan kepada bakteri baik didalam usus.
Sebuah penelitian yang pernah dilakukan juga menemukan
bahwa pada bubuk kakao dan cokelat hitam mempunya aktivitas antioksidan yang
jumlahnya lebih banyak jika dibandingkan dengan bubuk dan jus yang terbuat dari
buah blueberry.
Hasil penelitian lainya juga menunjukan bahwa cokelat
memiliki efek yang sangat menguntungkan pada kolesterol karena dapat mengurangi
risiko terkena serangan jantung dan penyakit stroke.
Kamu juga harus tau bahwa tidak semua cokelat diciptakan
sama akan tetapi mempunyai banyak jenis. Coklat juga diyakini bahwa senyawa
yang juga disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat tersebut,
kandungan flavanol pada cokelat hitam juga sangat jauh lebih tinggi jika
dibandingkan dengan cokelat susu.
3. Sereal
Tim halo fakta juga melansir dari Medical News Today,
sereal yang diperkaya dengan kandungan zat besi juga dapat menyediakan semua
zat besi yang dibutuhkan tubuh pada seseorang pada waktu siang hari. Bila
mengonsumsi sereal terutama saat sarapan pagi juga bisa menjadi sumber utama dari
zat besi, akan tetapi kamu juga tidak boleh mengonsumsi sereal sembarangan dan memilih
jenis sereal yang tepat.
Baca Juga: Jenis Vitamin dan Jumlah Dosis Yang Dibutuhkan Oleh Tubuh
4. Daging merah
Setiap 3,5 ons atau setara dengan 100 gram daging sapi yang
digiling akan mengandung 2,7 mg zat besi, dan menjadi 15% jumlah kebutuhan zat
besi kamu setiap harinya. Daging sapi juga sangat kaya akan kandungan seng, selenium,
protein, dan beberapa jenis vitamin B lainya yang juga sangat baik bagi
kesehatan.
Faktanya para peneliti juga telah menyarankan bahwa resiko
kekurangan zat besi mungkin akan lebih kecil pada orang yang rutin mengonsumsi
daging, unggas, dan ikan secara teratur atau minimal satu minggu satu kali.
5. Quinoa atau biji-bijian
Quinoa adalah biji-bijian yang sangat populer dan sering
dikenal sebagai pseudocereal. Setiap satu cangkir atau setara dengan 185 gram quinoa
yang dimasak bisa menyediakan sebesar 2,8 mg zat besi, dan menjadi 16% jumlah
kebutuhan zat besi harian kamu.
Kamu juga harus tau bahwa quinoa tidak mengandung gluten,
dengan demikian membuatnya menjadi sebuah pilihan makanan yang sangat baik dan
tepat terutama untuk orang yang mempunya masalah penyakit celiac atau bentuk
penyakit intoleransi gluten lainnya yang mungkin dimiliki oleh seseorang.
Kandungan antioksidan yang ada didalamnya juga membantu
melindungi sel-sel kamu dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas,
yang akan terbentuk selama proses metabolisme dalam tubuh.
Baca Juga: Manfaat Mengonsumsi Wedang Ronde dan Resep Cara Membuatnya
6. Daging kalkun
Daging kalkun selain dapat diolah menjadi makanan yang
sangat enak dan lezat, ternyata daging kalkun juga menjadi sumber zat besi yang
sangat baik, terutama pada kalkun yang berbulu gelap.
Gambar dari pixabay.com
Daging kalkun seberat 3,5 ons atau setara dengan 100 gram akan mengandung 1,4 mg zat besi, dan merupakan 8% kebutuhan zat besi harian yang akan kamu dapatkan.
Daging kalkun juga dapat mencegah penyakit anemia karena adanya
kandungan zat besi didalamnya. Juka kamu rutin mengonsumsi daging kalkun juga sangat
bermanfaat terutama untuk menurunkan berat badan yang berlebih karena kandungan
proteinnya dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan juga akan meningkatkan
tingkat metabolisme makanan didalam tubuh kamu.
7. Brokoli
Dalam satu cangkir atau setara dengan 156 gram sajian brokoli yang sudah dimasak, kamu akan mendapatkan 1 mg zat besi, dan merupakan 6% kebutuhan zat besi yang akan kamu dapatkan setiap harinya. Dalam satu porsi brokoli juga bisa menghasilkan 112% kebutuhan vitamin C harian yang sangat berguna terutama untuk membantu proses penyerapan zat besi didalam tubuh supaya lebih baik.
8. Bayam
Tim halo fakta juga melansir dari Health Line, Bayam
dengan berat 3,5 ons atau setara dengan 100 gram pada bayam yang masih mentah
mengandung sebesar 2,7 mg zat besi, dan sanggup untuk mencukupi kebutuhan zat
besi harian kamu hingga 15 persen.
Kandungan vitamin C sendiri secara signifikan juga dapat
meningkatkan proses penyerapan zat besi. Bayam juga sangat kaya akan kandungan antioksidan
yang disebut juga karotenoid, kandungan antioksidan juga dapat mengurangi
risiko terkena penyakit kanker, melindungi mata dari penyakit, dan mengurangi
peradangan.
9. Daging kerang
Daging kerang tidak hanya enak, faktanya hampir semua
jenis kerang yang hidup dilaut maupun air tawar mengandung zat besi yang sangat
tinggi. Misalnya pada satu porsi daging kerang yang mempunyai berat 3,5 gram
atau setara dengan 100 gram dapat mengandung hingga 3 mg zat besi atau lebih, dan
merupakan 17% kebutuhan zat besi harian yang akan kamu dapatkan.
Perlu di ingat, jumlah kandungan zat besi pada setiap
kerang juga bervariasi tergantung dari jenis kerangnya. Kandungan zat besi yang
ada didalam kerang termasuk jenis zat besi heme, zat besi yang lebih mudah
diserap oleh tubuh dari pada zat besi non-heme yang juga sering ditemukan pada
tanaman.
Daging kerang seberat 3,5 ons dapat menyediakan:
- 26 gram protein
- 24% kebutuhan vitamin C
- 4,125% kebutuhan vitamin B12
Baca Juga: Bahaya Penyakit Obesitas Yang Harus Kamu Waspadai
10. Hati atau jeroan
Daging jeroan atau organ bagian dalam sapi, bisa berupa otak,
hati, ginjal, dan jantung juga tinggi akan kandungan zat besi. Sebagai contoh, misalnya
pada satu porsi jeroan seberat 3,5 ons atau setara dengan 100 gram jeroan sapi mempunyai
kandungan sebesar 6,5 mg zat besi.
Jeroan juga sangat tinggi akan kandung protein dan juga kaya vitamin B, punya kandungan tembaga, mengandung selenium, serta mempunyai kandungan vitamin A.
Hebatnya pada jeroan juga termasuk bahan makanan yang
sangat tinggi sumber kolin terbaik. Kolin menjadi salah satu nutrisi yang
sangat penting terutama bagi kesehatan organ otak dan hati.
Walaupun demikian, kamu juga harus tetap waspada karena
jeroan juga menjadi salah satu sumber kolsterol jahat yang bisa menimbulkan masalah
pada kesehatan kamu.
12. Ikan
Ikan merupakan bahan makanan yang sangat bergizi sekali, pada
varietas tertentu misalnya seperti ikan tuna juga sangat banyak kandungan zat
besinya. Faktanya, untuk satu porsi ikan tuna kalengan dengan berat 3 ons atau
setara dengan 85 gram mempunyai kandungan sekitar 1,4 mg zat besi.
Tidak heran jika ikan juga sangat tinggi akan kandungan
asam lemak omega-3 nya. Kandungan tersebut sangatlah penting karena asam lemak
omega-3 telah terbukti mampu meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi imunitas
atau kekebalan tubuh.